Benvenuti a una nuova analisi approfondita. Oggi ehm parliamo di una cosa che riguarda un po' tutti, credo.
Direi di sì.
Perché è così difficile, ma così difficile, mantenere le buone abitudini, anche quando lo sappiamo, eh, che ci fanno bene? Parliamo di quell'idea, sai, un po' affascinante.
Mh.
Secondo cui piccoli cambiamenti, quasi invisibili, possono portare a risultati enormi nel tempo. Niente trasformazioni da un giorno all'altro, ma ecco il potere nascosto nelle nostre routine. Esatto. L'idea di fondo che emerge dai materiali che abbiamo analizzato è proprio questa: smettere di pensare a cambiamenti eroici e concentrarsi su qualcosa di molto molto più piccolo.
E oggi cosa vediamo in particolare?
Allora, analizzeremo due concetti fondamentali. Il primo è il principio del miglioramento dell'1% che, diciamolo, sembra quasi troppo semplice per essere vero, e poi un metodo pratico in quattro passaggi per costruire abitudini che si spera durino.
Perfetto. Partiamo subito con un'immagine che mi ha colpito tantissimo. Immagino un aereo. Ok. Parte da New York, destinazione Los Angeles.
Ok.
Se prima di decollare noi spostassimo la punta dell'aereo di pochissimo, tipo 3°, una cosa che a occhio nudo quasi non vedi, beh, quell'aereo non atterrebbe a Los Angeles.
E dove andrebbe a finire?
Vicino a Tijuana, in Messico. È pazzesco pensare che una deviazione così piccola all'inizio possa cambiare tutto alla fine
e non è solo un'immagine. potente. Eh, c'è una matematica precisa dietro. Se tu migliori dell'1% ogni giorno, dopo un anno non sei il 365% migliore.
No,
no, grazie all'effetto composto sei quasi 38 volte migliore. Al contrario, se peggiori dell'1% ogni giorno, dopo un anno sei praticamente a zero.
Aspetta, aspetta. 38 volte sembra una formula magica, quasi troppo bello per essere vero. Ma funziona davvero così nella vita?
Certo, non è una formula matematica. esatta da applicare alla vita, ovvio, ma il principio è solidissimo. Pensa ai tuoi ex compagni di scuola. A 20 anni dalla laurea le differenze sono enormi, no?
Enormi, sì.
E raramente dipendono da un singolo colpo di fortuna. Sono il risultato di piccole abitudini accumulate giorno dopo giorno, per decenni. L'interesse composto non vale solo per i soldi, vale per la conoscenza, per la salute
e purtroppo immagino anche il negativo.
Eh, purtroppo sì, lo stress che si accumula, i pensieri negativi, una dieta sbagliata, anche che quelli si compongono e poi ti presentano il conto, ma molto più tardi.
E forse questo è il motivo per cui è così difficile iniziare.
Esattamente. E questo ci porta a un ostacolo, uno scoglio che viene chiamato la valle della delusione.
La valle della delusione.
Sì, perché quando inizi una nuova abitudine, che sia la palestra o una lingua, ti aspetti che i progressi siano una linea retta che sale, ma non lo sono.
Ah, no,
per niente. All'inizio tu lavori ti impegni, ma i risultati non si vedono, il tuo sforzo sembra inutile. È una fase terribilmente frustrante ed è lì che la maggior parte delle persone molla, pensa, non funziona.
E invece è proprio lì che bisogna tenere duro.
È proprio superando quella valle che poi si vedono i risultati più grandi.
Serve un esempio concreto. C'è un caso reale, sai, di qualcuno che ha applicato questa filosofia e ha avuto un successo spettacolare.
Ce n'è un uno incredibile, la squadra di ciclismo britannica. Per quasi un seco. erano beh, la barzelletta del ciclismo mondiale
addirittura.
Sì, dal 1908 avevano vinto una sola medaglia d'oro olintica, mai un Tour de France. Poi nel 2003 assumono un nuovo allenatore, Dave Braford, con un'idea folle nella sua semplicità: migliorare ogni singola cosa che fanno dell'1%.
Ok, ogni singola cosa è un po' vago. Cioè, in pratica cosa hanno fatto?
Si sono messi a ottimizzare dettagli che chiunque altro avrebbe ignorato cose piccole, eh, per esempio, hanno riprogittato le selle delle bici per essere un po' più comode.
Ok, questo ci sta.
Hanno iniziato a pulire le gomme con l'alcool per avere un'aderenza leggermente migliore. Hanno fatto indossare ai ciclisti dei pantaloncini riscaldati elettricamente per mantenere la temperatura muscolare ideale. Hanno testato decine di tessuti in una galleria del vento.
Fin qui, beh, è roba da atleti professionisti, ma immagino ci sia dell'altro.
Molto altro. Hanno assunto un un chirurgo per insegnare agli atleti come lavarsi le mane nel modo corretto per ridurre il rischio di prendere il raffreddore.
No, vabbè.
E hanno trovato il cuscino e il materasso perfetto per ogni singolo ciclista per migliorare il sonno anche solo di un minimo. E la mia preferita che dimostra il livello di dettaglio.
Sentiamo.
Hanno verniciato di bianco l'interno del camion della squadra.
Il camion? E perché mai? Sembra una perdita di tempo.
Per vedere subito ogni granello di polvere. La polvere poteva infiltrarsi nei meccanismi delle bici, capisci? Compromettendo le prestazioni. Un altro piccolo miglioramento dell'1%.
Incredibile. E risultato di tutta questa follia?
Il risultato è che nel giro di un decennio hanno dominato il mondo. Olimpiadi di Pechino, Londra, valanghe di medaglie d'oro. In 10 anni hanno vinto sei Tour de France.
Pazzesco. È la prova che non serve il colpo di genio, ma la costanza.
Appunto, e questo mi fa pensare a una cosa. Il loro obiettivo era vincere, ovvio, ma il loro lavoro di ogni giorno non era vincere era migliorare dell'1%.
E questo ci porta a un'altra idea forte, no? Concentrarsi sui sistemi, non sugli obiettivi. Ma non è un controsenso. Senza un obiettivo dove vai?
È una domanda legittima. L'idea non è buttare via gli obiettivi. Gli obiettivi sono perfetti per darci una direzione. Il problema è quando ci ossessioniamo solo con l'obiettivo.
Cioè,
pensa a una finale dei mondiali, entrambe le squadre hanno lo stesso obiettivo, vincere. Quindi non è l'obiettivo che fa la differenza.
Giusto.
La differenza la fai il sistema di allenamento, di gioco che le ha portate fin lì.
Quindi raggiungere un obiettivo è solo un cambiamento momentaneo. Corri la maratona, tagli il traguardo e poi
se il tuo obiettivo era solo quello, la motivazione sparisce.
Proprio così. L'obiettivo era la maratona, non essere una persona che corre regolarmente. E poi gli obiettivi creano una mentalità tutto un niente. O ce la fai o sei un fallito,
anche se magari hai fatto progressi enormi.
Esatto. Invece se ti concentri sul sistema ogni volta che lo metti in pratica Tu hai già vinto. L'obiettivo della squadra di ciclismo non era vincere il Tour. Il loro sistema era migliorare ogni cosa dell'1% ogni giorno. La vittoria è stata solo una conseguenza.
Ah, ok. Ora è molto più chiaro. L'obiettivo ti dice la destinazione, ma è il sistema che ti fa muovere giorno dopo giorno. E questo si lega a un altro livello ancora più profondo. L'identità.
Esatto. Possiamo pensare al cambiamento su tre livelli. Il livello più esterno sono i risultati. No, voglio perdere peso. Il livello intermedio è il processo. Vado in palestra
e il nucleo.
Ma il nucleo di tutto è l'idennità, la persona che credi di essere. L'approccio più comune è partire dall'esterno. Voglio perdere 10 kg, quindi mi scrivo in palestra.
Sembra logico.
Ma se dentro di te non ti vedi come una persona sportiva, l'allenamento sarà sempre una forzatura, una lotta contro te stessa.
Quindi l'approccio più efficace è
ribaltare tutto, non partire da cosa vuoi ottenere, ma da chi vuoi diventare,
precisamente.
non è leggere un libro, ma diventare un lettore, non è correre una maratona, ma diventare un corridore. È un cambio di prospettiva pazzesco.
Lo è.
E ogni singola azione che compi è come se fosse un voto per il tipo di persona che vuoi essere. Ogni volta che scegli le scale, invece dell'ascensore, stai dando un voto alla tua identità di persona attiva.
Ogni volta che scrivi una pagina voti per l'identità di scrittore.
Esatto. Le piccole vittorie non solo ti fanno progredire, ma rinforzano chi vuoi essere.
C'è un esempio perfetto per questo, quello di chi prova a smettere di fumare. Se ti offrono una sigaretta e tu rispondi: "No, grazie, sto cercando di smettere".
Stai ancora pensando come un fumatore che si sta sforzando? La tua identità è quella?
Se invece rispondi, "No, grazie, non fumo."
Stai dichiarando una nuova identità. È sottile, ma cambia tutto.
Bene, la filosofia è chiara, ma come si passa dalla teoria alla pratica?
Qui entrano in gioco quelle che vengono chiamate le quattro leggi del cambiamento. Ogni abitudine, buona o cattiva, segue un ciclo in quattro fasi: segnale, desiderio, risposta e ricompensa.
Ok? Quindi per creare una buona abitudine dobbiamo agire su queste quattro fasi. Andiamo con ordine. Prima legge. Rendilo ovvio.
Rendilo ovvio. Il segnale che fa partire l'abitudine deve essere evidente. Il problema è che molte abitudini sono automatiche, non ci facciamo caso.
E allora da dove si comincia?
Il primo passo è la consapevolezza. Un esercizio utile è la scheda di valutazione delle abitudini. Prendi un foglio e scrivi tutto quello che fai durante una giornata, da quando ti svegli a quando vai a dormire.
Tutto
tutto. Poi, accanto a ogni azione metti un più se è positiva, un meno se è negativa, un uguale se è neutra. Solo osservare. È sorprendente quanta roba facciamo senza accorgercene.
Ok. Una volta che ne sono consapevole Come crea un nuovo segnale?
Con una tecnica potentissima, l'accatastamento di abitudini. Invece di dire "Mediterò ogni giorno, che vago". Colleghi la nuova abitudine a una che già fai.
C'è
la formula è: "Dopo abitudine attuale farò nuova abitudine." Per esempio, "Dopo aver versato il mio caffè al mattino mediterò per un minuto." L'abitudine del caffè diventa l'innesco, il segnale ovvio.
E l'ambiente conta, immagino. Se voglio mangiare più frutta, forse tenerla nascosta. sta in fondo al frigo non aiuta.
L'ambiente è tutto. Siamo più influenzati da quello che vediamo che dalla forza di volontà. Se vuoi leggere di più metti un libro sul cuscino. Se vuoi suonare la chitarra non lasciarla nella custodia, mettila in mezzo al salotto.
E per le cattive abitudini,
fai il contrario. Esatto. Rendile invisibili. Nascondi i dolci in un armadietto in alto. Scollega la console dei videogiochi e mettila nell'armadio.
Chiaro? Passiamo alla seconda legge. Rendilo attraente. Qui La vedo dura. Come si fa a rendere attraente l'idea di alzarsi alle 6:00 per correre quando piove?
Eh, bella domanda. Qui entra in gioco la chimica del nostro cervello, la dopamina. Spesso pensiamo che la dopamina venga rilasciata quando otteniamo una ricompensa
e non è così.
Non solo, viene rilasciata soprattutto nell'attesa della ricompensa. È l'anticipazione che ci motiva. Dobbiamo associare le nostre buone abitudini a un'emozione positiva.
E come si fa in pratica?
Con il raggruppamento delle tentazioni. Abbina qualcosa che devi fare a qualcosa che vuoi fare.
Fammi un esempio.
L'esempio classico. Posso guardare la mia serie preferita su Netflix, quello che voglio, solo mentre sto usando la cicletta quello che devo. In questo modo il piacere della serie si trasferisce all'allenamento. Inizia a desiderare di salire sulla cicletta.
Ah, geniale.
Un altro fattore potentissimo è il gruppo sociale. Imitiamo le persone che ci circondano. Se vuoi che l'allenamento diventi attraente, circondati di persone per cui allenarsi è la forma.
È vero, la pressione sociale a volte può essere positiva e poi c'è anche il modo in cui ci parliamo, no? Invece di pensare "Devo andare in palestra", potrei pensare "Ho l'opportunità di prendermi cura del mio corpo".
Esattamente. È un piccolo cambio di prospettiva che rende l'azione molto più attraente. E arriviamo alla terza legge. Rendilo semplice.
Ok?
Qui c'è un'idea controintuitiva. Per automatizzare un'abitudine non è importante quanto tempo le dedichi, ma quante volte la ripeti. La frequenza è tutto. Quindi è meglio fare 5 minuti di chitarra ogni giorno che un'ora una volta a settimana.
Molto, molto meglio. C'è un famoso esempio di un corso di fotografia. Un gruppo di studenti doveva concentrarsi sulla quantità, scattare più foto possibili, l'altro gruppo sulla qualità, una sola foto ma perfetta.
E chi ha vinto?
Alla fine le foto migliori venivano tutte dal gruppo della quantità. Perché? Semplice, avevano fatto molta più pratica, avevano ripetuto l'azione centinaia di volte.
Questo si lega a un principio che conosciamo tutti. Siamo pigri, scegliamo sempre la via più facile.
La legge del minimo sforzo. Invece di combatterla, usiamola a nostro vantaggio. Dobbiamo ridurre l'attrito per le buone abitudini. Scegli una palestra che è sulla strada per l'ufficio. Prepara i vestiti per correre la sera prima
e per le cattive abitudini
aumenta l'attrito.
Proprio così. Se vuoi guardare meno TV, stacca la spina dopo ogni uso. Quel piccolo sforzo in più ti farà chiedere "Ne ho davvero voglia".
E qui arriva la regola che secondo me è la più di tutte. La regola dei 2 minuti.
Assolutamente. L'idea è che ogni nuova abitudine dovrebbe iniziare con qualcosa che puoi fare in meno di 2 minuti. L'obiettivo non è il risultato, ma rendere l'inizio così facile che è impossibile dire di no.
Leggere ogni sera diventa leggere una pagina, fare 30 minuti di yoga diventa srotolare il tappetino. Andare a correre diventa infilarsi le scarpe da ginnastica. L'obiettivo è automatizzare l'azione di iniziare. Il resto viene dopo.
Mi piace. Scavalca la nostra resistenza iniziale e siamo all'ultima. Quarta legge. Rendilo soddisfacente. Qui sta il problema principale, no? La pizza ti dà soddisfazione subito e i risultati della palestra li vedi dopo mesi.
Precisamente la regola d'oro del nostro cervello è ciò che viene premiato immediatamente viene ripetuto. Le cattive abitudini ci danno un piacere istantaneo, quelle buone una ricompensa a lungo termine. Dobbiamo darci una piccola vittoria immediata.
E come
uno strumento semplicissimo è Il tracciatore di abitudini, un calendario. Ogni giorno che completi la tua abitudine fai una bella X grande. Quel gesto è sorprendentemente soddisfacente. Non vuoi rompere la catena di X.
Ti dà un senso di progresso immediato.
Esatto. C'è l'aneddoto di un venditore che teneva due barattoli sulla scrivania, uno pieno di graffette, l'altro vuoto. Per ogni telefonata che faceva spostava una graffetta. Vedere il barattolo riempirsi era la sua ricompensa che lo spingeva a fare la telefonata successiva.
Geniale nella sua semplicità.
E a proposito di questo c'è una regola fondamentale, non saltare mai due volte. La vita si mette di mezzo, è normale saltare un giorno. Un allenamento, una lezione, non è un problema,
ma saltare due volte di seguito
è l'inizio di una nuova cattiva abitudine. L'importante è tornare in carreggiata subito, anche se fai un allenamento più corto o più brutto. 10 minuti sono infinitamente meglio di zero.
E per le cattive abitudini
la legge si inverte, rendile insoddisfacenti. Ma come un modo efficace è avere un partner di responsabilità. Stringi un patto con un amico. Ad esempio, per ogni allenamento che salto questa settimana ti devo €5. Improvvisamente saltare ha un costo immediato e doloroso.
Tirando le somme il percorso è chiaro. Si parte dall'idea che i piccoli miglioramenti, quell'1%, sono la cosa più potente che abbiamo.
Esatto.
Poi ci si concentra sul costruire un sistema invece di ossessionarsi con un obiettivo lontano e il cambiamento più profondo parte dall'identità, decidere chi vogliamo diventare.
E gli strumenti pratici sono queste quattro leggi. Per le buone abitudini rendile ovvie, attraenti, semplici e soddisfacenti e per quelle cattive l'esatto contrario. Invisibili, sgradevoli, difficili e insoddisfacenti.
Perfetto. E per chiudere c'è un ultimo spunto di riflessione molto interessante che abbiamo trovato.
Sì, è un invito a guardarsi dentro. L'idea è questa: smetti di combattere le tue inclinazioni. e inizia a sfruttarle. Cerca quell'attività che per te è un piacere, ma che per gli altri ha una fatica.
Mmm, interessante.
Qual è quella cosa che per la maggior parte delle persone è un peso, ma che tu fai con naturalezza, così con gioia? La risposta potrebbe indicare un'area dove i tuoi talenti unici e le giuste abitudini possono creare insieme qualcosa di straordinario senza tutta quella fatica.